关键字：运动 肌肉

背肌发达会给人强壮的感觉，且是维持标准体态非常重要的肌肉群，如果背肌力量不够的人，通常会弯腰驼背，长久下来不仅有碍体型发育，还会压迫到肺部等内脏器官，并造成脊椎不正当弯曲，因此，如何增强背肌力量便显得相当重要。本期明星教练特别介绍了几款锻炼方法，让你在轻松无负担的状况下，能有效增加背肌的训练，完美塑造你的标准体态！

示范动作一：坐姿宽握下拉

器械名称：高位下拉器

动作要领：双手略宽于肩，挡板压住大腿根部，尽可能使杠杆垂直于背阔肌，挺胸、抬头、收腹，双肩下压，下拉杠杆，垂直于锁骨并低于下颚，上放时关节微曲，大臂放直。

注意事项：1、练习时注意呼吸，用力时呼气，控制时吸气。2、练习前要充分热身。3、练习要循序渐进，力量要从轻到重，动作要标准，切勿追求重量。4、组间休息时间应该在40秒到1分钟。5、力量承受最大重量的75%重量，做12个为一组。

示范动作二：坐姿反手划船

器械名称：坐姿划船机

动作要领：双脚踩住踏板，膝关节微曲，腰背挺直。挺胸、抬头、收腹，反手握杠杆后收肩带，拉杠杆以水平方向一肚脐靠拢。两肘以两肋向后收紧，两肩胛骨向脊柱中心挤压，双手顺势返回原位。

注意事项：1、坐姿距离根据身高腿长而定。2、运动线路要水平，切勿端肩。3、坐稳，上身不要来回摆动。4、练习时注意呼吸，用力时呼气，返回时吸气。

示范动作三：坐姿对握下拉

器械名称：高位下拉器

动作要领：双手握紧握把，挡板压住大腿根部，上体略向后倾，挺胸、抬头、收腹，两肩下压，下拉握把，至胸口，两肘向身体两侧后收，顺势返回原位。

注意事项：1、身体不要前后摆动。2、体会发力点，为背部而非腰部。3、返回时动作要慢，控制肌肉。4、练习时注意呼吸，用力时呼气，返回时吸气。

温馨提示：

1、练习前要充分热身。

2、再进行任何练习时注意呼吸，用力时呼气，控制退让时吸气。

3、练习要循序渐进，力量要从轻到重，动作要标准，切勿追求重量。

4、组间休息时间应该在40秒到1分钟。

5、力量承受最大重量的75%重量，做12个为一组。